Der für systematisches Training.
Stärke entsteht nicht durch Zufall, sondern durch die Beherrschung fundamentaler Bewegungsmuster. Wir haben die effektivsten Grundübungen analysiert und nach ihrer biomechanischen Funktion kategorisiert.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist das Fundament der Beinkraft. Wir unterscheiden primär zwischen Varianten, die den Quadrizeps isolierter ansprechen oder die gesamte hintere Kette stärker einbeziehen.
Technik-Fokus
"Tiefe vor Last. Eine korrekte Übungsausführung schützt die Gelenke und maximiert den Hypertrophie-Reiz."
High-Bar Kniebeuge
Der Goldstandard für vertikale Oberkörperhaltung und maximale Belastung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Anleitung ansehenFrontkniebeuge
Fokussiert die Rumpfstabilität und den Quadrizeps durch die vordere Hantelablage auf den Schlüsselbeinen.
Anleitung ansehenBulgarian Split Squats
Unilaterales Training zum Ausgleich von Dysbalanzen und zur enormen Steigerung der Stabilität.
Anleitung ansehenGoblet Squats
Die ideale Einstiegsübung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge unter Last sicher zu erlernen.
Anleitung ansehenOberkörper
Druckbewegungen
Bankdrücken (Langhantel)
Die klassische Übungsausführung für die Brustmuskulatur. Wir zeigen Ihnen den optimalen Griff und die richtige Brücke.
Überkopfdrücken (Military Press)
Die ultimative Kraftprobe für die Schultern und die allgemeine Oberkörperstabilität im Stehen.
Dips (Barrenstütz)
Eine vertikale Druckbewegung, die Trizeps und den unteren Anteil der Brust massiv fordert.
Zugübungen & Rückenkraft
Ein starker Rücken ist der Gegenspieler zur alltäglichen Schreibtischarbeit. Wir unterteilen den Katalog in horizontales und vertikales Ziehen, um alle Facetten des Latissimus und des Trapezius abzudecken.
Vertikaler Zug (Klimmzüge & Latzug)
Horizontales Rudern (Langhantel & Kabelzug)
Hüftdominante Muster
Kreuzheben
Die ultimative Ganzkörperübung. Kreuzheben lehrt Sie, schwere Lasten sicher vom Boden zu heben, indem die Kraftübertragung durch die gesamte Wirbelsäule stabilisiert wird.
- Konventionelles Heben
- Sumo-Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben
Hip Thrusts
Die effektivste Übung zur gezielten Stärkung des Gluteus Maximus. Minimale Belastung des unteren Rückens bei maximaler Aktivierung des Gesäßes.
Video-AnalyseGood Mornings
Eine fortgeschrittene Übung für die hintere Kette. Erfordert exzellente Kontrolle über die Hüftbeugung (Hip Hinge) unter Last.
Kernstabilität (Core)
Rumpfkraft bedeutet nicht nur Sixpack-Training. Es geht um die Übertragung von Kraft zwischen Unter- und Oberkörper und den Schutz der Wirbelsäule.
Planks
Farmer's Walk
Pallof Press
Leg Raises
Bereit für die Theorie hinter der Technik?
Nur wer das "Warum" versteht, wird im "Wie" langfristig erfolgreich sein. Vertiefen Sie Ihr Wissen über unsere Trainingsansätze.
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